अपने ओमेगा -3 कैसे प्राप्त करें (मछली से सभी नहीं!)

2023 लेखक: Dorothy Atkins | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-11-27 20:36

यहां यूबॉटी में, हम ओमेगा -3 पूरक (हर दिन!) लेने की बात करते समय एक टूटे हुए रिकॉर्ड की तरह हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे सुंदरता के लिए बहुत ही भयानक हैं! हमारे शरीर में ओमेगा -3s सूजन सूजन इतनी सारी तरीकों से हम गिन सकते हैं, जिसका अर्थ है कम बीमारी और चमकती त्वचा। इन असंतृप्त फैटी एसिड भी कम पट्टिका के निर्माण के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं और बेहतर संज्ञानात्मक कामकाज और मनोदशा के लिए मस्तिष्क में सेल झिल्ली बनाते हैं। वे शुष्क त्वचा को मॉइस्चराइज रखने में मदद करते हैं, और त्वचा और बालों को युवा और स्वस्थ रखता है। ओमेगा -3 एस के अधिक एंटी-एजिंग लाभ प्राप्त करें इन छोटे महाशक्तियों के साथ, आप अपने आहार में कुछ घुमाने के लिए इसे अपने आप दे सकते हैं। परिचित होने के लिए ओमेगा -3 के तीन रूप हैं: डीएचए (डोकोसैक्सिनोइक अम्ल), ईपीए (ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड) और ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)। डीएचए और ईपीए फैटी मछली में पाए जाते हैं और आपके दिमाग, आंखों और दिल की रक्षा में मदद करते हैं। एएलए आमतौर पर पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, और शरीर अंततः इसे ईपीए की छोटी मात्रा में बदल देता है। हमारे शरीर को ओमेगा -3 एस की जरूरत है, लेकिन स्वाभाविक रूप से उन्हें नहीं बनाते हैं। एक दिन में लगभग 2,000 मिलीग्राम के लिए गोली मारो। तो, आप उन्हें कहां और कैसे प्राप्त कर सकते हैं? शैवाल: यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आप मछली के तेल की खुराक को बाईपास कर सकते हैं और अभी भी अपने आहार में ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं। मछली वास्तव में माइक्रोएगा के माध्यम से डीएचए और ईपीए प्राप्त करती है, इसलिए शैवाल से 600 मिलीग्राम शाकाहारी डीएचए लेने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है। बीज: चिया मिंट परिवार में एक रेगिस्तान संयंत्र से खाद्य बीज हैं। (हाँ, चिया अंकुरित आपके चिया पालतू जानवरों पर बढ़े!) फ्लेक्ससीड के विपरीत, उन्हें पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए जमीन नहीं बननी पड़ेगी। दोनों अनाज, योगूर या जो कुछ भी आपको लगता है उसे थोड़ी नट की कमी की आवश्यकता होती है। Flaxseed के बारे में 6,000 मिलीग्राम एला ओमेगा -3 फैटी एसिड एक औंस में, और चिया के बीज, लगभग 5,000 मिलीग्राम औंस है। ध्यान रखें कि यह हमेशा हमारे शरीर के उपयोग के ओमेगा -3s में कुशलता से परिवर्तित नहीं होता है, इसलिए यदि आप और भी अधिक चाहते हैं और मछली को निगलना का विरोध नहीं कर रहे हैं, तो आप उन्हें भी जोड़ना चाहेंगे। चिया मफिन पकाने की विधि वनस्पति तेल: आप सोयाबीन, फ्लेक्ससीड (या अलसी) तेल जैसे वनस्पति तेलों से एएलए प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का संतुलन होता है। डीएचए के साथ पूरक कैनोला तेल आज़माएं। आप इन तेलों को अपने सलाद ड्रेसिंग में भी इस्तेमाल कर सकते हैं, या जैसा कि आप अन्य खाना पकाने के तेलों के साथ करेंगे। नट: अखरोट की तुलना में अखरोट की मात्रा छह गुना अधिक है। 1,000 मिलीग्राम से अधिक के लिए एक औंस (12 हिस्सों) एक औंस लें। काजू और पेकान भी हैं, लेकिन कुछ हद तक। यदि आप रोमांचकारी होना चाहते हैं, तो अखरोट के चचेरे भाई, बटरटेनट को ट्रैक करने का प्रयास करें। पूरक के लिए हमारी गाइड मछली: यदि आप मछली के प्रशंसक हैं, तो इसे अपने डीएचए और ईपीए प्राप्त करने के लिए लाएं! अपना फिक्स प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार प्रति सप्ताह (4-औंस भाग) खाएं। आप एक दिन में 2,000 मिलीग्राम मछली के तेल कैप्सूल भी ले सकते हैं।

• सैल्मन का एक हिस्सा ओमेगा -3 एस के 1,200-2,400 मिलीग्राम के बीच होता है। जंगली, रेखा से पकड़ा सैलून चाल करेगा
• पीसीबी और पारा जैसे रसायनों में अन्य मछली कम होती है: माही माही, कैटफ़िश, फ्लैंडर (एकमात्र), व्हाइटफिश
• यदि आपके पास छोटी, नमकीन मछली के लिए एक प्रवृत्ति है: एन्कोवियों में लगभग 2300 मिलीग्राम है, और सार्डिन, 1600 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस

यदि आप गर्भवती हैं, तो ओमेगा -3 के विषैले-मुक्त समुद्री-आधारित स्रोत प्राप्त करें। और हाँ, शैवाल मायने रखता है, प्रिय शाकाहारियों! ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ क्या सौदा है? अधिक से अधिक, हम मूंगफली के मक्खन से अंडे तक सुपरमार्केट में ओमेगा -3 के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ देखते हैं। दुर्भाग्यवश, इनमें से अधिकतर उत्पादों में ओमेगा -3 एस के आपके प्राथमिक स्रोतों में से एक बनाने के लिए ओमेगा -3s की सार्थक राशि नहीं है। पोषण सलाहकार क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, आरडी सिफारिश करते हैं कि आप खुद से पूछें कि क्या आप इन उत्पादों को वैसे भी खरीदेंगे। यदि ऐसा है, तो ओमेगा -3 संस्करण चुनना ठीक है। लेकिन आपके ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए उन पर भरोसा करना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं करेगा। एक और बात ध्यान में रखना, ओमेगा -3 समृद्ध मूंगफली के मक्खन में अभी भी हथेली का तेल है (संतृप्त वसा!) और चीनी (ओमेगा -3 लेबल इसे तुरंत स्वस्थ नहीं बनाता है)। जहां तक अंडे जाते हैं, यदि आप उन परिस्थितियों के बारे में चिंतित हैं जिनके तहत मुर्गियां उगाई जाती हैं, तो ओमेगा -3 समृद्ध अंडे का अर्थ यह नहीं होगा कि वे अधिक मानवीय खेत पर रखे गए हैं। पूरक के लिए हमारी गाइड